Mis on GI-dieet?

Toidu glükeemilise indeksi (GI) jälgimise põhitõed pööravad paljude inimeste jaoks arusaamad tervislikust toitumisest pea peale. Peekon, šokolaad ja sealiha, mis on GI-dieedis tavalised toiduained, jäävad teistes dieetides punase joone taha. Seevastu kartul ja kaalikas, mis on teistes dieetides aukohal, on GI-dieedis mittesoovitatavad.

GI iseloomustab toiduainete süsivesikutesisaldust ja nende mõju organismile. GI näitab, kui tugevasti teatud toiduaine vere suhkrutaset tõstab. GI-dieedi ehk toidu glükeemilise indeksi jälgimisega püüeldakse seedimise ja keha kui terviku tasakaalu poole – et kaal ei tõuseks, meeleolu ei kõiguks ja vere suhkrutase oleks stabiilne. Pikemas perspektiivis on dieedi eesmärk ennetada raskeid haigusi, mida inimene vale elustiiliga ise põhjustab.

 

Kuidas GI-dieet toimib?


Lihtsustatult öeldes arvestab GI-dieet seda, kuidas toiduained kehas käituvad. Toidud jaotatakse kolme GI-rühma: suure, keskmise ja väikese GIga toidud. Toidu glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti toit kehas energiaks ära kasutatakse. Suure glükeemilise indeksiga toidud kasutatakse kiiresti ära. Väikse GIga toidud imenduvad aeglaselt ja jätavad pikemaks ajaks täiskõhutunde. Dieet soovitab süüa võimalikult väikese GIga toite. Väikese GIga toidud tõhustavad rasvapõletust ka toidukordade vahepeal.

Suure GIga toitude ehk halbade süsivesikute mõjul paiskub verre palju insuliini, mis teeb meid hirmnäljaseks ja aitab rasva rasvarakkudesse koguda.

 

Miks suure GIga toidud on halvad?


Toidus sisalduvad süsivesikud töötatakse ümber glükoosiks, mida keha kasutab energiana füüsilise ja ka vaimse pingutuse korral või talletab lihastesse ja rasvkoesse varuks. Kui glükoos jõuab verre, siis vallandub ka insuliin, mis transpordib glükoosi õigesse kohta. Suure GIga toiduga läheb verre liiga palju glükoosi ja sellega võrdselt ka insuliini. Et suur hulk glükoosi organismile kahju ei teeks, transpordib insuliin glükoosi kiirelt turvalistesse rasvarakkudesse. Seetõttu nimetatakse suure GIga toite ka kiireteks süsivesikuteks. Kui seda juhtub sageli, siis läheb inimene paksuks. Palju tõsisem tagajärg on aga see, et kui vere insuliinisisaldus on sageli suur, siis rakud, mis tavaliselt reageerivad insuliinile ja võtavad vastu insuliini toodud glükoosi, ei reageeri enam insuliinile ja glükoos jääb vereringesse. See kahjustab rakke, põhjustab enneaegset vananemist ja ummistab artereid. Kui see kestab aastaid, võib lõpuks tekkida teise tüübi diabeet. 

Miks on GI-dieet hea?


Kuigi GI-dieet soovitab süüa väikese või keskmise GIga toite, siis ühtegi toiduainut GI-dieedis vältima ei pea. Kui otsustad süüa suure GIga toitu, siis soovitatakse seda süüa koos kaht sorti väikese GIga toiduga, mida on sama palju, kui suure GIga toitu või veel parem, kui seda on rohkem.

GI-dieediga ei kaasne ebameeldivaid kõrvalnähte, mis käivad sageli kaasas teiste dieetidega, ei ole näiteks ebameeldivat hingeõhku, seedeprobleeme ega organite häireid.

 

Šokolaadi paradoks

Suure kakaosisaldusega tume šokolaad on GI-põhimõtete järgi väikese GIga toiduaine, sest keha töötab selle glükoosiks aeglaselt. Peale selle sisaldab šokolaad ka palju antioksüdante. Seega on väike kogus šokolaadi lubatud. Keskmise GIga toiduks muutub šokolaad siis, kui see sisaldab karamelli ja muid suhkrul baseeruvaid lisandeid.

 

GI-dieet soovitab süüa võimalikult väikese glükeemilise indeksiga toite.

Lubatud

GI-dieet soovitab süüa palju puu- ja juurvilju, salateid, kaunvilju ja täisteratooteid. Soovitatavad on ka pähklid, liha, kala, muna ja piimatooted, oliivi-, rapsi- ja sojaõli.

Lubatud harva

Vähesel määral võib süüa ka valget riisi, kartuleid, banaane ja n-ö tavalist leiba. Suure GIga toiduained, nagu sai, õlu, koogikesed, piimašokolaad (tume šokolaad on väikese GIga) pole lausa keelatud, aga neid võib süüa ning juua harva ja vähe. Omavahel ei maksa kombineerida suure GIga toiduaineid ega tarvitada neid ka sageli üksinda söögiks. Korraga ei tohi süüa rasvast koos suure GIga toiduainetega.

Allikas:Tervis Pluss

 

Rohke kartuli, saia ja valge riisi ehk kõrge glükeemilise indeksiga toidu tarbimine võib aidata kaasa maksa rasvumisele, mis omakorda tõstab tõsise maksahaiguse riski.

Bostoni teadlased, kes avaldasid oma uuringu tulemused ajakirjas Obesity, avastasid, et tärkliserikkaid toite söönud hiirtel kujunes välja rasvunud maks, kirjutab BBC.

Rasvunud maks on täpselt selline, nagu see kõlab – aja jooksul ladestub maksa ümber rasvakiht. Kuigi rasvunud maks ise ei põhjusta mingeid haiguslikke sümptomeid, on see seotud suurema riskiga haigestuda hiljem potentsiaalselt saatuslikku maksahaigusesse.

Bostoni lastehaiglas läbi viidud uuring vaatles kahe erineva toidusedeli toimet, kus toidu kalorsus oli täpselt sama, kuid toiduained olid glükeemilise indeksi poolest erinevad.

Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti organism toidu omastab ning veresuhkru taset tõstab – kõrge GI-ga toidud tõstavad veresuhkru taset rohkem ja kiiremini.

Kõrge glükeemilise indeksiga toitude alla kuuluvad hommikusöögihelbed, sai, valge riis, kartul.

Madala glükeemilise indeksiga toitude alla kuuluvad töötlemata puuviljad, pähklid, täisteraleib, al dente keedetud pasta.

Teadlaste sõnul tuleneb rasva ladestumine sellest, et kõrge glükeemilise indeksiga töödeldud süsivesikud imenduvad väga kiiresti, kutsudes esile suurema insuliini eraldumise, mis omakorda paneb organismi rasva ladestama.

Moodne ja tõhus GI-dieet

Austraalias läbi viidud uuringus andis neljast maailma kõige populaarsemast toitumisõpetusest parimaid tulemusi dieet, mis soovitab süüa madala glükeemilise indeksiga (GI) süsivesikuid.

Mis on glükeemiline indeks ehk GI? See iseloomustab toiduaine süsivesikute sisaldust ja nende mõju organismile.

GI-dieedi kohaselt tuleb iga toidukorra n-ö vundamendiks, ehk millega alustada, valida mõni väikese glükeemilise indeksiga toiduaine. Hästi sobivad selleks keedetud läätsed, oad ja eriti lehtköögiviljad, näiteks spargelkapsas. Ports makarone, näiteks, stimuleerib insuliini tootmist 20 korda enam kui sama suur ports spargelkapsast.

 

GI-dieet: terve elustiil

Menüüsse võiks kuuluda rohkelt puuvilja, eeskätt nende kiudainesisalduse pärast. Madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid sisaldavad ka kõik täisteratooted ning juurviljad.

Kindlasti peaks igast toidukorrast saama valke. Madala glükeemilise indeksiga on nahata broileriliha, kalkuniliha, lahja looma- ja sealiha, vasikaliha, tuunikala omas mahlas, krevetid, lahja sink, kala (nii värske kui külmutatud).

 

Mida peaks vältima?

Sai, valge riis, kõik nisujahust küpsetised ning isegi keedukartulid, rääkimata friikartulitest ja kartulipüreest, on kõrge glükeemilise indeksiga.

Mida kiiremini süsivesikud verre imenduvad, seda rohkem nad insuliini tootmist stimuleerivad. Kuid suhkrust ja teistest kergesti imenduvatest süsivesikutest ei tohi täielikult loobuda, vaid neid tuleb tarbida mõõdukalt ja tingimata koos proteiinide ja rasvaga, mis takistavad suhkrute liigkiiret imendumist.

Vältida võiks ka kalapulki, suitsuvorsti, maksa, maksavorsti, viinereid, sardelle, peekonit, salaamit, kanatiibu. Samuti tuleks hoolikalt valida rasvu ja eelistada polüküllastamata rasvhappeid, mida leidub peamiselt tuunikalas, lõhes, taimeõlides ja paljudes pähklites ning mis muuhulgas alandavad II tüüpi suhkurtõppe haigestumise ohtu.

Halvad on nn transrasvad, mida sisaldavad paljud margariinid ja kauasäilivad küpsised. Eriti tuleks hoiduda toiduainetest, mis sisaldavad «osaliselt hüdrogeenitud taimseid rasvu» või õlisid.

 

Sõbralikud teraviljatooted

Madala glükeemilise indeksiga on oder, pruun riis, tatar, oad, läätsed, aedherned, samuti täisteramakaronid, täisterariis, nisuidud, kuskuss ja kaer.

Väldi kiirkaerahelbeid, hommikusöögihelbeid ja valgest jahust makarone. Eriti ebasoovitatav on valge riis, rääkimata kartulikrõpsudest, soolapulkadest ja mis tahes küpsistest. Kartulites, riisis ja putrudes sisalduv tärklis imendub verre sama kiiresti kui glükoos.

Iseäranis soositud on kõik täisteraviljatooted – neid võib piiramatult süüa igal toidukorral. Madala glükeemilise indeksiga on täisteraleib, täisterasepik, näkileib, nisu- ja kaerakliid.

Vältida võiks valgest jahust tehtud tooteid, näiteks pikki Prantsuse saiu, batoonsaiu, kukleid, viini- ja sarvesaiu, küpsiseid ja vahvleid, samuti popkorni.

Piimatoodetest on madala glükeemilise indeksiga lahja juust (rasva alla 17%), lahjad võided, piim (1% ja rasvatu), hapupiim (1% ja rasvatu), maitsestamata rasvata jogurt, kohupiim ja kodujuust, samuti kanamunad.

Vältida võiks rasvast juustu, margariini, võid, täispiima, moosiga magustatud jogurteid, hapukoort, sulatatud juuste ja rõõska koort. Muudest toiduainetest tuleks eelkõige vältida õlut, samuti koolajooke ja limonaade.


Allikas:

http://naisteleht.ee/node/2191

 

Glükeemiline indeks GI (madal alla 55, kõrge üle 70) on David Jenkinsi poolt 1981. a. välja töötatud selleks, et mõõta veresuhkru sisaldust vahetult pärast söömist. Glükoos imendub kõige kiiremini, selle GI on 100, teiste suhkrute ja muude toiduainete GI määratakse sellest lähtudes.
Fruktoosi ja täistera odra GI on 20, küpsetatud kartulil 98. Süsivesikuterikkad toidud annavad sarnaselt suhkruga kõrge GI ja sageli soovitatakse seetõttu kõik süsivesikuterikkad toidud dieedist välja jätta.
Samas pole GI ainuke näitaja, mida peaks arvestama. Kõrge rasvasisaldusega jäätisel ja vorstil on küll madal GI, kuid nende kõrge rasvasisaldus häirib kehas glükoosi omastamist ning tõstab veresuhkru taset. Seega pole see hea valik.

Oluline on arvestada ka glükeemilist koormust GK (madal alla 10, kõrge üle 20), mille süsivesikud kehale annavad. GK võtab arvesse glükeemilist indeksit, kuid on parem näitaja kui GI üksi. Madala GK-ga toidud on tavaliselt ka madala GI-ga, kõrge GK-ga toidud võivad aga olla ka madala GI-ga!

GK = GI jagatud sajaga ja korrutatud ühest toiduportsjonist saadava süsivesikute hulgaga (süsivesikud miinus kiudained) grammides.

Näiteks arbuusi GI on kõrge, aga GK on väga madal. Arbuusi GI on 72, aga GK on vaid 4! Tavaline ports on 120g ja selles on ainult 6 g süsivesikuid. GK= 72 / 100 x 6 = 4,32. Ka peet on kõrge GI-ga, kuid madala glükeemilise koormusega (5). Kuigi sööd kõrge GI-ga toitu, jääb veresuhkru tase aktsepteeritavaks.

Toidud, mis koosnevad peamiselt veest (näit. õun ja arbuus), kiudainetest (peet ja porgand) või õhust (popkorn), ei põhjusta mõõdukate portsjonite puhul järsku veresuhkru tõusu, kuigi nende GI on kõrge.

Seega näitab GI vaid toidus sisalduva(te) "toimeaine(te)" mõju vere suhkrusisalduse tõusule - mõned toidud tõstavad seda kiiremini, mõned aeglasemalt. Hea valik on aeglasemalt imenduvad "toimeained", aga ka need, milles nende "toimeainete" hulk on väike, kuigi nad imenduvad kiiresti. Kui toit sisaldab lisaks "toimeainetele" ka suures koguses "toimetuid" ballastaineid (vesi, kiudained, õhk), aeglustab see "toimeainete" imendumist ning annab madalama GK.


 

Glükeemiline indeks GI (Montignac)

Kõrge GI-ga toite seedib keha kiiresti: suhkrutase tõuseb pärast söömist hüppeliselt kõrgele põhjustades energiasööstu ning langeb seejärel kiiresti alla tagasi, jättes inimese väsinuks ja loiuks.
Madala GI-ga toidud, seevastu, imenduvad aeglaselt luues stabiilse energiaallika, mis annab jõudu tegutseda mitu tundi järjest.
Madala glükeemilise indeksiga toiduained tekitavad pikemaks ajaks täiskõhutunde. Ära tuleks unustada suhkur, kartul, valge jahu, mais ( need suurendavad hüppeliselt insuliini tootmist)

Montignaki dieedi alustalaks ongi madala GI toiduained - värske lehtköögivili, tomat, kurk, seened, keedetud läätsed, värske õun, tume rukkileib ( ei sisalda nisujahu ja suhkurt, süüa ainult hommikul) täistera kaerahelbed, odrakruubid, kaunviljad. Piiratud koguses võib tarvitada pruuniriisi, basmati riisi, metsikut riisi ja täistera spagette.

Toiduained, mida kasutada kaalulangetamise algperioodil

Azuki oad 35
Õun värske 35
Õunakaste 35
mustad oad 35
Seller, 35
Hiina nuudlid kõvast jahust 35
kuivatatud õunad 35
kuivatatud tomatid 35
idandatud teraviljast leib 35
viigimari värske 35
rohelised oad värsked 35
Roheline uba 35
Jäätis ehtsa fruktoosiga 35
India mais 35
Kidney oad 35
Seesami seemned 35
Nektariin 35
Apelsin värske 35
Virsik värske 35
Ploomid värsked 35
grnaatõun 35
Sojajogurt 35
päevalille seemned 35
Tomatimahl 35
Tomatipasta naturaalne 35
Wasa fiber 24% näkkileivad 35
valge mandel 35
valged oad 35
metsik riis 35
Pärm 35
Jogurt 35
mandli piim 30
Aprikoosid värsked 30
Peet toores 30
Läätsed pruunid 30
Porgand toores 30
Hiina nuudlid sojast vöi mung ubadest 30
prantsuse oad 30
Küüslauk 30
greip, 30
Moos suhkruta 30
marmelaad suhkruta 30
piim 30
kaerapiim küpsetamata 30
Passioni vili 30
Pirnid 30
Piimapulber 30
toorjuust 30
Sojapiim 30
mandariinid 30
Tomatid 30
Läätsed kollased 30
põldmari 25
mustikas 25
kirsid 25
tume shokolaad 70% 25
tikker 25
rohelised läätsed 25
Hummus 25
mung oad 25
Maapähkli pasta/büree magustamata 25
Pärl oder 25
Vaarikas värske 25
punasõstar 25
Kõrvitsaseemned 25
Sojajahu 25
split oad 25
maasikas värsked 25
magustamata mandli pasta/büree 25
Metsapähkel 25
Artishok 20
Bambus 20
Tume shokolaad 85% 20
Munataim 20
sidrunimahl 20
kakao pulber 20
ratatouille 20
Fruktoos, puuviljasuhkur 20
Sojajogurt 20
Soja kreem 20
Tamari kaste 20
Lääne india kirss 20
Agaavi siirup 15
mandlid 15
Aspar 15
mustsõstar 15
Kliid 15
broccoli 15
idud 15
kapsas 15
Jaanikauna pulber 15
lillkapsas 15
seller 15
endiivid 15
Chilli pipar 15
tsukiini 15
kurk 15
Fenkool e. Apteegi till 15
ingver 15
Pähklid 15
laugulised 15
seened 15
oliivid 15
sibulad 15
maapähklid 15
Pesto 15
füüsalis, tikrid 15
Hapukurk 15
männiseemned 15
Pistaatsia, roheline mandel 15
redis 15
rabarber 15
itaalia sile uba 15
salatid 15
hapukapsas 15
Shalott sibul, küüslauk 15
hapuoblikas 15
Soja 15
Spinat 15
seemned idandatud 15
magus pipar, paprika 15
tofu 15
Pähkel 15
avokaado 10
Ürdid ( basiilik, oreg, vanilje...) 5
äädikas







Foorumid, kus saab mõtteid vahetada
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=27411&t=27411
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=27676&t=27676
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=28027&t=28027
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=28501&t=28501
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=28860&t=28860
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=29038&t=29038
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=29402&t=29402
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=29762&t=29762
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=30059&t=30059
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=30377&t=30377
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=30765&t=30765
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=30957&t=30957
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=31173&t=31173
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=31382&t=31382
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=31724&t=31724
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=32416&t=32416
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=32635&t=32635
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=32802&t=32802
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=33021&t=33021
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=33157&t=33157
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=33212&t=33212
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=33410&t=33410
http://woman.delfi.ee/foorum/read.php?f=63&i=33538&t=33538