Vitamiinid - nende osa tervislikus toitumises ja kaalualandamisel.

Osa vitamiine lahustuvad vees, osa rasvas.Toitumisel tuleb sellega arvestada.

Veeslahustuvad vitamiinid on organismis kasutatavad lühiajaliselt, umbes kolm tundi pärast manustamist.

Rasvlahustuvad vitamiinid on vitamiinid A ja D, E ja K. Et organismis saaks neid omandada, on vajalik söödavas toidus rasvade olemasolu. Seda tuleb arvastada rasvavaeste dieetide harrastamisel.

Kui inimene saab vitamiine liiga vähe, tekib seisund nimetusega hüpovitaminoos; kui aga liigselt, siis hüpervitaminoos. Mõlemad äärmused on haiguslikud seisundid.

 

A-VITAMIIN

„silmavitamiin ja nahavitamiin“

Rasvlahustuv.

A vitamiini põhiülesanded organismis:

 
-Hädavajalik inimese kasvuks, osaleb luustiku arengus ja koevigastuste parandamisel.

-Oluline silmade, naha ja juuste tervisele.

-Tõrjudes baktereid aitab organismil võidelda põletikunähtudega. 

Organism omastab A-vitamiini peamiselt järgmistest toiduainetest: porgandist, tumerohelistest köögiviljadest, kanamunast, piimast, kalast ja maksaõlist jt.

B-grupi vitamiinid ning C, D, E ja F vitamiinid suurendavad A- vitamiini imendumist.

Mineraalainetest kaltsium, fosfor ja tsink  samuti soodustavad A- vitamiini imendumist.

Alkoholi ja kohvi tarvitamine vähendab A- vitamiini imendumine.

Ettevaatust! Üle 1000 mikrogrammi A-vitamiini päevas võib põhjustada mürgistuse.

Puuduse sümptomid
Kanapimedus, kuiv nahk, ekseem, suurenenud põletikurisk, haistmise ja söögiisu halvenemine.

A-vitamiini eelstaadium
Beeta-karoteen võib organismis muutuda A-vitamiiniks. Beeta- karoteen ei põhjusta mürgitusnähte, isegi mitte suured kogused. Ainus kõrvalmõju on naha kollaseks muutumine. See meeldiv kõrvaltoime- aitab näida päevitununa.

 

B1-VITAMIIN

„närvivitamiin“

veeslahustuv

 

B1 vitamiini põhiülesanded organismis:

- Hädavajalik süsivesikute ainevahetuse efektiivseks toimimiseks.

- Omab olulist osa närvisüsteemi tööshoidmisel.

- Tasakaalustab söögiisu ja stimuleerib kasvu.

 

Organism omastab B1-vitamiini peamiselt järgmistest toiduainetest:

Teraviljatoodetest, lehttaimedest, piimatoodetest.

Imendumist suurendavad teised B-grupi vitamiinid ning C- ja E-vitamiin ja mineraalainetest magneesium.

Alkohol, kohvi, tubakas, suhkur, kuumus ja stress vähendavad imendumist.

Puuduse sümptomid:
Väsimus, häired südametöös ja närvisüsteemi funktsioneerimises,söögiisu vähenemine.

 

B2- VITAMIIN

"nahavitamiin"

veeslahustuv


B2 vitamiini põhiülesanded organismis:

Hädavajalik süsivesikute ja valkude ainevahetusele. Osaleb antikehade ja punaste vereliblede moodustumisel.

Saadakse piimatoodetest ja keedetud rohelistest aedviljadest, teraviljatoodetest ja päevalilleseemnetest.

Imendumist soodustavad B-grupi vitamiinid ja C-vitamiin ning mineraalainetest fosfor.

Imendumist halvendavad alkohol, kohvi, suhkur, tubakas ja e-pillid.

Üledoosi juhtumeid pole teada.

Puuduse sümptomid
Nägemisprobleemid, suuhaavad ja lõhed suunurkades, kasvu seiskumine.

B3- VITAMIIN, niacin

B3 vitamiini põhiülesanded organismis:

Hädavajalik süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetusele. Tähtis naha, keele ja seedesüsteemi üldisele tervisele. Oluline aju töös. B3-vitamiin parandab vereringet ja alandab kolesteroolitaset.

Saadakse pähklitest, riisist, päevalilleseemnetest, rohelistest aedviljadest ja maksast. Imendumist parandavad B-multivitamiin, C-vitamiin ja fosfor.

Imendumist vähendavad alkohol, antibiootikumid, kohvi, mais, suhkur, aretatud vili, tärklis ja/või süsivesikud suurtes kogustes ja ka stress.

Üledoosi juhtumeid pole teada, kuid suured annused, enamasti juba üle 100 milligrammi, võivad põhjustada ebameedivat sügelevat ja torkivat tunnet. Punetusi võib ilmneda, kuid see ei ole ohtlik ning kaob enamasti 15 minuti möödudes.

Puuduse sümptomid
Peavalu, ärrituvus.

Raskeim puudujääk: pellagra- haigus.

 

B5- VITAMIIN


B5 vitamiini põhiülesanded organismis:

Osaleb energia tootmisel süsivesikutest, rasvast ja valkudest. Oluline neerus toimuvale hormoonproduktsioonile. Aitab kaasa osade vitamiinide imendumisele ja suurendab organismi vastupanuvõimet stressoritele.

Saadakse pärmist, mesilasema piimast, rohelistest aedviljadest, hernestest, ubadest, maksast. Teised B-vitamiinid ja C-vitamiin suurendavad imendumist.

Alkohol, kohvi, karastusjoogid ja stress, samuti toidu keetmine hävitavad vitamiini. Tavaline lisaaine on kaltsiumpantotenaat. Pane tähele, et toiduks sobib üksnes selle d-vorm.

Üledoos on ebatõenäoline. Kui päevane annus on üle 2 grammi, võib esineda kõhulahtisust.

Puuduse sümptomid
Väsimus, juuste väljalangemine, unehäired ja kõhuprobleemid.

B6- VITAMIIN

B6 vitamiini põhiülesanded organismis:
Hädavajalik süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetusele. Soovitatakse tihti PMS-vaevuste puhul. Toimib ühes B1-, B2-vitamiini, pantoteenhappe ja linoolhappega.

Saadakse maksast, pärmist, teraviljast ja aedviljadest.

Puuduse sümptomid
Nahaprobleemid, suuhaavad ja pindmiste närvide põletikud. Teatud tüüpi aneemiad. Ka masendus ja segadusseisundid võivad olla seotud B6-vitamiini puudusega.

 

B12- VITAMIIN

B12 vitamiini põhiülesanded organismis:

Hädavajalik vere punaliblede tootmises, süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetusele ning närvisüsteemi toimimisele. Oluline raua imendumisele ja rakkude tervisele. Taimetoitlased on oma toiduvaliku tõttu riskirühmas.

Saadakse maksast, lihast, kanamunadest ja kalast. Ka harilik lutsern ja spirulina sisaldavad vähesel määral B12-vitamiini.

Toidu valmistamisel hävineb umbes 30 %.

Puuduse sümptomid
Aneemia, väsimus, närvilisus ja nõrgenenud refleksid.

 

C- VITAMIIN


C vitamiini põhiülesanded organismis:

Hädavajalik luustiku ja tugikudede kollageeni tootmises. C-vitamiin toimib ühes enamike teiste vitamiinidega ja mineraalainetega ning seetõttu on tal organismis mitmeid ülesandeid. C-vitamiin aitab kaasa haavade paranemisele. Toimib antioksüdandina koos teiste antioksüdantide, nagu E-vitamiini ja seleeniga. Hävib mõnede ravimite, nagu atsetüülsalitsüülappe ja kortisooni mõjul.

Saadakse tooretest puu- ja aedviljadest. Rikkaimad allikad on kibuvitsamari ja osad kirsisordid.

Üledoos:

Harva. Väga suured kogused või valel moel tarbimine võib põhjustada kõhuhädasid. Neerukivide tekke oht.

Puuduse sümptomid
Veritsevad igemed, vähene vastupanuvõime külmetustele, aneemia ja nõrgad veresooneseinad (kergesti tekivad sinikad, ninaverejooksud jne.).

Päevase vajaliku C-vitamiini koguse saame kätte, kui sööme:

paar lõiku paprikat või
2 suurt tomatit või
100 g kaalikat või
1 ½ dl hapukapsasalatit või
100 g kapsast või
ühe väikese apelsini või
½ kiivit või
1/2 dl musti sõstraid või
joome väikese klaasi apelsinimahla

http://majandus.delfi.ee/news/eestitoit/puu-ja-koogiviljad-meie-toidulaual.d?id=61268860

D- VITAMIIN


D vitamiini põhiülesanded organismis:

Hädavajalik organismi kaltsiumi ja fosfaadi ainevahetusele, teisiti öeldes luustiku tervisele. D-vitamiin toimib koos kaltsiumi ja magneesiumiga.
(D-vitamiini on mitmeid erinevaid vorme; D1, D2, D3 ja D4. Siin mõtleme D-vitamiini all vorme D1 ja D2.) Osa teadlasi peab D-vitamiini pigem hormooniks kui vitamiiniks.

Saadakse kalaõlist, munakollastest, siseelunditest valmistatud toitudest, piimast ja kondijahust. See tekib organismis loomulikul teel ka päikesevalguse mõjul. Toidulisades on ta tavaliselt 7-dehüdrokolesterooli kujul, mis on D-vitamiini looduslik provitamiin.

Puuduse sümptomid: Luude ja hammaste pehmenemine, rahhiit, unetus, närvilisus.

E- VITAMIIN

E vitamiini põhiülesanded organismis:

Hädavajalik valguainevahetusele, lihaste tööle. E-vitamiin on antioksüdant. Ta kaitseb rakke näiteks õhusaaste ja vabade happeradikaalide eest. Tokoferoole on erinevaid, muu hulgas beeta ja gamma. Neid leidub toodetes, mis looduslikult sisaldavad E-vitamiini.

Mõjub koos seleeni, C-vitamiini ja polüküllastumatute rasvhapetega.

Väga suur kogus võib põhjustada kõhuhädasid ja väsimust.

Saadakse sojaubadest, nisuidudest, viljast ja tumerohelistest aedviljadest.

Puuduse sümptomid: Ei ole teada.


F- VITAMIIN


F vitamiini põhiülesanded organismis:

Nimetust „F-vitamiin“ kasutatakse laialdaselt ja selle all mõeldakse erinevaid rasvhappeid, kuid seda nimetust pole teaduslikult aktsepteeritud. Need rasvhapped on: (omega-6-seeria) linoolhape, gamma-linoleenhape (GLA), (omega-3-seeria) eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Need rasvhapped moodustavad organismis aktiivseid bioloogilisi aineid, mida kutsutakse prostaglandiinideks. Nad takistavad vere hüübimist. Lisaks sellele arvatakse neil olevat kolesterooli alandav mõju ja seega vähendavad nad südameinfarkti ja kõrge vererõhu riski. Toimib koos E-vitamiiniga.

Saadakse kalaõlist, päevalilleseemnetest, nisuiduõlist ja maisiõlist.

Puuduse sümptomid: Kõrge kolesteroolitase, kuiv nahk, katkevad juuksed ja ekseem.

 

K- VITAMIIN

K vitamiini põhiülesanded organismis:
Mõjutab vere hüübimist.

Füllokinoon on looduslik K1-vitamiin. Menakinooni, mida tavaliselt kutsutakse K2-vitamiiniks, moodustavad soolebakterid. Sünteetiline menakinoon ei ole nii tõhus kui selle looduslikud vormid.

Saadakse rohelistest aedviljadest ja jogurtist.

Antibiootikumid tapavad soolestiku baktereid, mis toodavad K-vitamiini, ja võivad seega põhjustada K-vitamiini puudust organismis.

Puuduse sümptomid: Ninaverejooksud, korduvad verejooksud.

P- VITAMIIN

P vitamiini põhiülesanded organismis:
Mõjub koos C-vitamiiniga.

Bioflavonoidid (mida nimetatakse ka P-vitamiiniks) on kaitseks C-vitamiinile ja selle loomulikule imendumisele ning takistavad selle hapendumist. Tugevdavad ka veresooni.

Puuduse sümptomid: Probleemid kapillaaridega, suurenenud põletikurisk

BIOTIIN
Hädavajalik valgu- ja süsivesikute ainevahetusele.

Nimetatakse sageli kasvusoodustajaks ja seda leidub kõikides rakkudes.

Saadakse õllepärmist, munakollasest, maksast, neerudest ja täisteraviljast.

Toimib ühes B-vitamiinide, foolhappe ja C-vitamiiniga.

Üledoosi juhtumeid pole teada.

Puuduse sümptomid: Masendus, väsimus, nahaprobleemid ja kasvuhäired.


L-KARNITIIN


Mõjutab rasvhapete ainevahetust. Aitab kaasa rasvapõletusele ja stimuleerib ensüümide lagundamist, mis kiirendab toidu seedimist. Vähendab halva kolesterooli hulka (ja suurendab vere HDL-taset).

Saadakse lamba- ja veiselihast.

Toimib koos asendamatute rasvhapete, E- ja C-vitamiiniga.

Puuduse sümptomid: Ei ole teada. 

KOLIIN


Mõjutab atsetüülkoliini tootmist, mis on oluline närvisüsteemi vahendaja-aine. Takistab rasva moodustumist.

Saadakse õllepärmist, sojaubadest, munakollastest, kaunviljadest ja letsitiinist (mis ei ole päris vitamiin, kuid toimib sarnaselt B-vitamiinidele).

INOSITOOL
Inositool on magusa maitsega ja sageli seda kasutataksegi magusainena. Üleannustamise juhtumeid pole teada.

Saadakse õllepärmist, täisteradest, lihast, pähklitest, puuviljadest ja letsitiinist.

FOOLHAPE
Toimib ühes B12- ja C-vitamiiniga. Söögivalmistusel võib hävineda lausa 90 %. Ka raskmetallid hävitavad foolhapet.

Foolhapet toidulisandina tuleks võtta koos B12-vitamiiniga.

Saadakse kanamunast, maksast, piimast, viljatoodetest ja köögiviljadest.

Foolhape esineb loomulikul kujul alati ühes valkainete, nagu glutamiinhappega.

Puuduse sümptomid
Aneemia, seedimise probleemid, kasvuhäired, keelepõletikud ja mälu nõrgenemine.


FOLIINHAPE
Foolhappe sugulane, mis oranismis muutub foolhappeks. Kasutatakse ravimite põhjustatud foolhappe puuduse korral. Saadakse õllepärmist.


PABA
Ei loeta veel vitamiinide hulka kuuluvaks. PABA on arvatavasti teiste B-vitamiinide kofaktor ja parandab nende toimet.
Saadakse pärmist, maksast, nisuidudest, kliidest ja piimast.

Tabel 1 Kuumtöötlemata puu- ja köögiviljade ning marjade keskmine vitamiinide ja mineraalainete sisaldus 100 g-s koos kogu päevase soovitusega.
 A-vitamiin, µg-ekvFolaadid, µgC-vitamiin, mgKaalium, mgKaltsium, mgMagneesium, mg
Porgand 1300 37 5 390 29 40
Valge peakapsas 66 55 44 320 42 14
Brokoli 86 110 120 400 48 24
Lillkapsas 1 47 62 300 17 12
Peet 1 91 8 450 14 20
Redis 2 38 33 490 41 19
Kaalikas 0 50 40 310 35 14
Tomat 120 31 17 290 9 11
Paprika 55 77 185 218 6 11
Kurk 11 10 8 240 26 17
Kõrvits 80 36 8 243 25 11
Lehtsalat 82 51 5 56 21 40
Hiina kapsas 1 52 17 150 45 15
Till 750 36 70 1100 260 81
Petersell 940 170 190 770 140 44
Spinat 550 190 46 470 88 59
Rabarber 10 7 6 320 75 9
Herned 31 59 20 370 31 40
Mugulsibul 1 17 5 220 33 11
Küüslauk 0 5 8 620 21 25
Suvikõrvits, kabatšokk 11 44 17 274 29 19
Baklažaan 0 27 5 305 18 16
Avokaado 1 11 6 450 11 25
Õun 7 7 6 130 6 7
Pirn 3 2 4 150 8 7
 A-vitamiin, µg-ekvFolaadid, µgC-vitamiin, mgKaalium, mgKaltsium, mgMagneesium, mg
Banaan 2 14 11 400 6 34
Apelsin 4 31 54 150 47 10
Greip 1 26 36 200 23 9
Mandariin 7 20 42 145 37 11
Sidrun 1 10 50 135 25 10
Viinamarjad 5 2 3 230 10 9
Kiivi 3 42 59 290 25 15
Ananass 1 5 12 160 18 16
Virsik, nektariin 10 3 34 165 7 10
Hurmaa 79 7 19 210 10 11
Ploom 71 2 5 220 16 10
Kirss 35 5 9 253 17 9
Maasikad 1 36 60 190 21 15
Vaarikad 2 44 24 210 33 25
Mustad sõstrad 8 8 120 340 72 24
Punased sõstrad 4 26 49 310 40 14
Astelpajumarjad 3 10 165 133 42 30
Kibuvitsamarjad 940 3 840 410 184 28
Karusmarjad 7 12 30 200 29 10
Mustikad 4 12 15 110 19 9
Murakad 12 49 100 170 16 29
Jõhvikad 2 2 20 25 13 8
Arbuus 10 2 8 100 7 8
Melon 3 3 17 190 14 11
Mango 103 36 37 170 12 18
Rosinad 0 4 1 650 54 30
 A-vitamiin, µg-ekvFolaadid, µgC-vitamiin, mgKaalium, mgKaltsium, mgMagneesium, mg
Päevane soovitus
18–60 a naisele
700 300/400* 75 3100 800 280
Päevane soovitus
18–60 a mehele
900 300 75 3500 800 350
* fertiilses eas naiste puhul (allikas: http://tka.nutridata.ee)